Uyku; gelişme, öğrenme ve dinlenmemizi sağlayan, bireysel ve çevresel faktörlerden etkilenen ve vücudumuzun dinlendiği bir yenilenme sürecidir. Uyku kalitemizin bozulduğu durumlarda günlük yaşam aktivitelerimiz, davranışlarımız, sosyal ilişkilerimiz ve en önemlisi sağlığımız ve yaşam kalitemiz olumsuz etkilenir. Uyku hijyeni, uyku kalitesini artırmak için yaşam tarzı değişikliği ve kişisel uyku alışkanlıklarının oluşturulmasıdır. Uyku hijyeni eğitimi uyku bozuklukları ile baş etme de ergoterapistler tarafından sıklıkla kullanılan basit ve etkili bir yöntemdir. Uyku problemlerine yönelik müdahale planı oluşturmadan önce kişinin uyku rutinleri, uyku şikayetleri ve kullandığı baş etme yöntemleri incelenir.
Uyku hijyeniniz için neler yapabilirsiniz?
Her gün düzenli olarak aynı saatte yatmaya ve aynı saatte kalkmaya özen gösteriniz.
Uyandıktan sonra yataktan kalkınız ve yatakta zaman geçirmeyiniz.
Uykunuz gelmeden yatağa girmeyiniz ve yatakta yarım saatten daha fazla süre uyuyamazsanız yataktan kalkınız.
Uyku saatinden 3-4 saat önce kahve, çay ve gazlı içeceklerden uzak durunuz. Bunların yerine yatmadan önce süt, ayran, ıhlamur ve papatya çayı gibi içecekleri tercih ediniz.
Uyku saatlerine yakın zamanlarda yemek yemeyiniz veya aç olarak yatmayınız.
Yatağınızı sadece uyku amaçlı kullanınız. Televizyon izlemek ve kitap okumak gibi aktiviteleri yatakta yapmayınız.
Yatak odanızın sessiz ve karanlık olmasına dikkat ediniz.
Gün içerisinde kesinlikle yarım saatten daha fazla uyumamaya dikkat ediniz.
Uykudan önce sportif aktivite yapmak istiyorsanız; uyku saatinden birkaç saat öncesinde hafif düzeyde aktivite seçiniz ve uykudan hemen önce ağır fiziksel aktivitelerden kaçınınız.
Kullandığınız yastık ve yatağınızın ergonomik olması hem uyku kaliteniz hem de omurga sağlığınız açısından önemlidir.
Uyuduğunuz ortamın sıcaklığı 22-23 derece olmalıdır.
Yatarken odanızdaki sessizliği korumak için tüm elektronik ve mobil cihazlarınızı kapatınız.
Her gün yatmadan önce en az yarım saat yatak odanızı havalandırınız.
Haftada üç kez en az 30 dakika yürüyüş vb. fiziksel aktivite yapınız.
Dengeli ve düzenli beslenmek, sigara ve alkol kullanıyorsanız bunları bırakmak, gevşeme egzersizleri ve düzenli fiziksel aktivite yaparak yaşam tarzınızda yapacağınız değişiklikler de sağlıklı uyku alışkanlığı kazanmanızda önemlidir.
