İnsanların çok fazla masa başında oturmaları, ofiste az hareketle çalışılan işlerde kalmaları, eklem ve kas şikâyetlerini doğurduğu gibi, bunların da bedenimize kaybettirdikleri söz konusudur. Pandemi ile birlikte ofis çalışanları uzun süreler evden, uzaktan çalıştığı gibi bunun dışında ilkokul çağından üniversite sonuna kadar tüm öğrencilerde uzaktan eğitimde masa başında çok uzun süre ders dinlemeleri nedeniyle yine buna bağlı kas, iskelet problemlerinde yaşanan sorunlar küçük yaşlara kadar inmiştir.

Yaşanan Sorunlar

En çok boyun ağrısı şikayeti görülmektedir. Uzun süre masa başında, yanlış pozisyonda durmaktan dolayı bel ağrısı, halk arasında kas romatizması, kulunç denen özellikle klavyeyi kullandığımız taraftaki omuz, sırt bölgesinde kas içinde sertlikler, yanıcı ağrılar, kola vuran ağrılar, uyuşukluklar yaşanabilmektedir. El bileğimizi çok kullandığımız için klavye, mause kullanırken ona bağlı gördüğümüz sinir sıkışmaları, bunun yarattığı uyuşmalar olabilmektedir. Yine dirseğe çok dayanarak ekrandan bir şey seyrettiğimiz zaman koldan geçen sinirin sıkışmasına bağlı son iki parmağa vuran uyuşmalar veya tenisçi dirseği dediğimiz dirsek ağrıları en çok karşılaşılan sorunları oluşturmaktadır.

Bu şikâyetler biraz dinlenme ile geçebilmektedir ve belki kalıcı kayıp yaratmamaktadır ama günler, aylar içerisinde üst üste bu mikro travmaların birleşmesi ile birlikte kalıcı hasarlar, yıpranmaların görüldüğü hastalıklara dönüş olabilmektedir.

Basit bir kas zorlanması olan boyun, boyun fıtığına veya o fıtığın yarattığı kök basısına bağlı kola yayılan uyuşmalara dönebilmektedir. El bileğinde (karpal tünel) sinir sıkışması hasarının ilerleyerek kalıcı olması ile kaslarda erimeler, sinirde geri dönüşümsüz hasarlar oluşabilmektedir.

Uzun süre masa başında düzgün bir postürle oturmayan çocuklarda, özellikle adölesan çağı dediğimiz ergenlikten hemen önceki bu dönemde, omurganın büyümesi çok hızlanır. Bu dönemde, çok dikkatli ailelerin fark ettiği sağa-sola doğru oluşan omurga eğrilikleri (skolyoz) omuzlardan birinin yukarıda, diğerinin aşağıda olması şeklinde asimetrik bir durum olarak görülebilmektedir.

Masa Başı Çalışanları İçin Doğrular ve Yanlışlar

Teknoloji odaklı çalışma içeriğinin artması nedeniyle masa başı çalışma saatleri de uzamıştır. Bu süreleri çalışanlar kısaltamayacağına göre o zaman araya molaları bizlerin koyması gerekmektedir ve bu durum bizim elimizdedir. Yapılan çalışmalar göstermiş ki, birey bir gün içerisinde kaç saat çalışılıyorsa, en az onun %10’u kadar mola vermelidir. Hekimler olarak bu konuda bireylere önerimiz şu şekilde olmaktadır. Çalışma süreci içerisinde her 40 dakikada bir 5 dakika mola vermek gerekmektedir. Masadaki işe dalmadan, unutkanlıklara karşı gerekiyorsa saat kurarak çalışma süresi ve mola disiplinini hayata katmak gerekmektedir. Molalarda çalışılan masadan kalkmak, dolaşmak, dışarıda farklı bir ortamda hareket etmek, bir içecek alıp gelmek gibi hareketlilik merkezli molalar önemsenmelidir.

Ergonomik şartların her birey için düzenlenmesi gerekmektedir. Çalışılan bilgisayar ekranının kişinin tam karşısında olması gerekmektedir. Ekran sağda veya solda olursa otomatik olarak çalışan bireyin düz duruşu, boynun düz karşıya bakan pozisyonu zaten sağlanamayacaktır. Ekrana mesafesi bir kol mesafesi kadar olmalıdır. Çünkü bu sefer de baş önde, postür dediğimiz aşırı boynu öne alma veya eğme gibi yanlış pozisyonlar olabilmektedir. Ekranın üstü, masa başı çalışanın göz seviyesi ile aynı hizada olmalıdır.

Klavye ve mause kullanımında, klavyelerin 6 derece gibi bir yükseltileri vardır. Bu yükselti kullanılmamalıdır. El bileğimizin nötr pozisyonda kalması bilek sağlığı için önemlidir. El bileğimizin aşağı ya da yukarı şekilde bükülü pozisyonda olması, doğal bir pozisyon değildir ve zorlanmaya sebep olmaktadır. Mause ile klavye aynı hizada olmalıdır. El bileğinin altındaki boşluğu dolduran mause padler el bileğini istirahate almak konusunda çok yararlıdır ve buna yönelik ürünlerin kullanılması tavsiye edilmektedir.

Çalışırken oturduğumuz sandalyemizin kolçakları olmalıdır ve sandalyemiz ayarlanabilir olmalıdır. Bel boşluğumuz yastıkla desteklenmeli, ayaklarımız yerde olmalıdır. Kalça ve dizlerimiz 90 derece açı ile olmalıdır, dizlerimiz yerden ne çok yüksek, ne de çok alçak olmamalıdır. Ayağımız sandalyemize oturduğumuzda yere temas etmiyor ve çok kısa kalıyorsa, ayakların altına 15-20 cm kalınlığında bir yükseltici koymak gerekir. Sandalye ve masa arasında da bacak sıkışmamalı ve bu yükseklik ayarlanabilmelidir. Çalışma sağlığı açısından bu gibi durumlara dikkat etmek gerekmektedir.

Duruşu Kontrol Edilemeyen Kişiler İçin Şunlar Tavsiye Edilebilir

Asla bir korse kullanımı tercih edilmemelidir. Sırt çantalarının kolu gibi kola takılıp, sırttan ayarlanabilen ve kişinin pozisyonunu bozduğunuz zaman öten veya bir titreşim yaparak kişinin kendisini düzeltmesini hatırlatan geri bildirim cihazlarından kullanmak ofis çalışanları için doğru olabilir.

Masa Başı Çalışanlar İçin Önerilen Egzersizler

Ofis içerisinde molalarda yapılabilecek çok basit egzersizler söz konusudur. Kişiler bu basit egzersizlerle kas ve eklem ağrılarının rahatlıkla önüne geçebilirler. Mesela; boyun hareketlerinde başı öne eğerek çeneyi göğse değdirme, arkaya götürme, sağa ve sola çekip germe, nazikçe başınızı döndürme hareketleri yapmak gibi. Masa başında çalışırken omuz ve sırt kuşağı çok etkilenmektedir. Omuzu kulağa yaklaştırarak yukarı alma, kollarımızla omuzlarımızı öne doğru alma, aynı şekilde elleri arkada birleştirip, arkaya doğru germe hareketleri yapmakta çok faydalıdır.

Klavye ve mause kullanırken el bileklerinin duruşu önemlidir. Dirseği düz tutarak, arkaya ve öne doğru el bilek hareketlerini yapmak önemlidir. Yine el bileğini ve ayak bileklerini dolaşım açısından çevirme hareketlerini yapmakta yararlıdır. Bunları hızlı olmayacak şekilde yavaş yavaş 5’e kadar sayarak, 5 tekrar ile yapmakta yarar var. Son derece basit olan bu hareketleri çok kısa sürede, her molada olmasa bile molalarda veya mola dışı zamanlarda yapmak mümkündür.

Ofis Dışında da Yapılabilecek Egzersizler

Ofiste çalışırken pozisyona bağlı duruş bozukluklarının oluşturduğu yavaş ve kronik zorlamalar kalıcı hasarlara neden olmaktadır. Bu olumsuzlukların önüne geçebilmenin en önemli ve en etkin egzersiz yolu kasları kuvvetli kılmaktır.

Bir kas ne kadar kuvvetli ise, o kasın bağlandığı eklem ve kemik yapılarındaki zorlanmalara, yıpranmalara ve yırtıklara karşı da o kadar korunaklı oluruz. Özellikle el, el bileği, dirsek kaslarının mutlaka kuvvetlendirilmesi önemsenmelidir. Postür ve duruş egzersizleri, sırt kaslarını kuvvetlendirme, boyun fıtığı olmamak için boyun kuvvetlendirme gibi egzersizlerinin bireylere reçete edilmesi gerekir. Bu egzersizler kişiye özgü olarak fizik tedavi rehabilitasyon hekiminden öğrenilerek yapılabilir.

Belli pozisyonda yanlış kaldığımız zaman bazı kaslar kısalmaktadır, bazı kaslar da çok uzayıp gerilmektedir. Kısalan kasları da normal boyuna almak için esnetme hareketleri çok önemlidir. Normale dönüş olarak adlandırılacak bu hareketler çok popüler ve çok da keyifli olan pilates, yoga gibi uygulama egzersizleri ile sağlanabilir.

Kalıcı ve devam eden ağrılar, uyuşmalar, kuvvet kaybı varsa; “kaslarımda ağrı var, çok hareketsiz kaldım, pilatese gideyim” yerine, medikal pilates diye bir kavram var ve bu tercih edilmelidir. Medikal pilates uygulamalarında bir takım hareketlerin yapılmaması yönünde bazı uyarılar kişiye özgü yapılabilecektir. Birçok kişi bir yerinde ağrı olduğu zaman pilatese gitme eğilimini taşıdığı için özellikle kişiye özgü yapılması gerekenler veya yapılmaması gerekenlerin belirlenmesi çok önemlidir.

Fiziksel Aktiviteler Herkes İçindir

Fiziksel aktiviteleri sadece ofis çalışanları ya da oturarak çalışanlar için değil, herkes için mutlaka haftada en az 4-5 defa ve her defasında en az 40 dk yürüyüş yapma şeklinde önerilmektedir. Özellikle orta yaş ve üzerindekiler sıklıkla kas ağrılarından bahsetmektedirler. Burada kireçlenme dediğimiz durum söz konusu olabilir. Eklemlerimizdeki temel yapı taşı kıkırdakta üretilen kolajendir ve kolajenin zamanla üretimi azalır. Bu durumu geciktirme veya yavaşlatmanın en iyi yolu da, doğru dozda yürüyüş ve aerobik egzersizleridir.