Ankara Üniversitesi Tıp Fakültesi, Ruh Sağlığı ve Hastalıkları Anabilim Dalı
Konsültasyon Liyezon Psikiyatrisi Bilim Dalı Öğretim Üyesi
Bunlardan ilki bilimsel açıdan ‘stres’ kavramının gerçek anlamını bilmemek ve bu konuya çoğunlukla genel geçer kabuller ve başkalarının yüklediği anlamlardan yola çıkarak oluşturulmuş bir bakış geliştirmekten kaynaklanır. Diğeri ise stresin tanımına uygun olarak kişiden kişiye değişebilecek faktörlerle ortaya çıkabileceği gerçeğinden kaynaklanır. Bu noktada en önemli konu stresin ne olduğuna dair doğru bir tanım ortaya koymaktır. İlk kez fizik alanında ortaya atılan bu terimin zamanla farklı bilim dallarında da kendine yer bulduğu bilinmektedir. En genel tanımıyla stres; bir organizmanın üstesinden gelmesi gereken yeni koşullar karşısında verdiği tepkidir. Bu tanımla birlikte stresin yalnızca insanlar için geçerli bir kavram olmadığı, tek hücreli canlılardan hayvanlar gibi çok hücreli canlılara kadar uzanan farklı türleri de kapsayan ve yaşamın her alanında kendini gösteren bir olgu olduğu görülmektedir. Her ne kadar olumsuz bir anlam yüklense de aslında stres yaşamın devamlılığı açısından en gerekli şeylerden biridir. Stres, kişinin mevcut fizyolojik ve psikolojik bilgi ve deneyimini aşan kişinin bu anlamda oluşturduğu dengeyi bozan ve farklı yollarla yeniden uyuma zorlayan bir süreçtir. Bu tür bir süreç kişiyi daimi olarak denge durumunda tutmayı hedefleyen bir alarm sistemi gibi çalışır. Stresin tetiklediği psikolojik ve fizyolojik süreçlerle birlikte kişi denge durumuna dönmek için mevcut kaynaklarını kullanmaya ve yeni kaynaklar bulmaya güdülenir. İşte bu nedenle stres, gerek bireysel gerek toplumsal açıdan ilerleme ve olgunlaşmaların altında yatan en temel mekanizmadır.
Neredeyse herkes için benzer şekilde stres verici olabilecek bir yakının ölümü, deprem, sel vb. felaketler, hatta yakın dönemde karşılaştığımız Covid-19 pandemisi gibi stres kaynağı olduğu konusunda çoğunlukla görüş birliğine varılmış stres kaynakları olsa da kişi için neyin stres verici olacağını kesin ve net olarak söylemek mümkün değildir. Örneğin; bir öğrenci için üniversite sınavını kazanmak stres verici iken bir şoför için yoğun bir trafikte kalmak stres verici olabilir. Başka bir örneği ele alacak olursak; defalarca bunu deneyimlemiş bir doktor için birine kalp masajı yapmak stres verici olmayabilirken bu konuda henüz deneyimi olmayan bir tıp öğrencisi için oldukça stres verici bir durum olabilir. Ancak benzer deneyimlere sahip iki kişiden bahsettiğimizde bile bu kişilerden biri benzer durumda stres yaşarken diğeri yaşamayabilir. Bu örneklerden de anlaşılacağı üzere stres kişinin içinde bulunduğu yaşam koşullarına, deneyimlerine ve duruma yüklediği anlamlara yani durumu nasıl algıladığına bağlı olarak herkes için farklı kaynaklar tarafından ortaya çıkarılmaktadır.
Stres nedenlerinin bireysel oluşuyla ilişkili olarak strese verilen duygusal tepkiler ve stresle başa çıkma yolları da bireysel çeşitlilikler gösterecektir. Bir olayın stres yaratıcı olarak değerlendirilmesi, o olayın kendinden ziyade birey tarafından algılanışı, yorumlanması, kişi için ifade ettiği anlam, kişilik yapısı ve geliştirdiği başa çıkma becerilerine bağlıdır. Örneğin; pandemi döneminde yaşanan süreçler çoğu kişi için endişe verici olsa da bu sürede kişiler farklı duygusal tepkiler ve farklı başa çıkma yolları ortaya koyarak bu stresle mücadele etmiştir. Bu noktada kaygı konusuna da değinmek yerinde olacaktır. Kaygı ve stres sıklıkla eş anlamlı gibi kullanılsa da, aslında stres daha genel bir kavram olarak düşünülebilir. Genel tanımıyla; gerçekte kişiyi tehdit eden gözlenebilir bir uyaranın yokluğunda da ortaya çıkan endişe hali olarak tanımlayabileceğimiz kaygı ise stresli durumlara verilen duygusal tepkilerden biri olarak görülmektedir. Gerçekte var olan ve kişiyi harekete geçmek üzere zorlayan her şey bir stresör olabilir ancak bu stresörlere karşı verilen kaygı, korku, üzüntü ve öfke gibi olumsuz olarak nitelendirebileceğimiz duygusal tepkiler çeşitlilik göstermektedir.
Stres durumlarında bireylerde fizyolojik, davranışsal ve psikolojik açıdan farklı tepkiler ortaya çıkar. Bu tepkiler stres nedenine maruz kalınan süreye ve durumun şiddetine bağlı olarak kısa veya uzun vadede farklı şekillerde gözlenebilir.
İnsan vücudunun işlevleri birbirinden çok keskin sınırlarla ayrılamadığından, stres ve kaygı yaşandığında vücudumuzda pek çok farklı fizyolojik süreci de düzenlemekte görevli ortak fizyolojik yapı ve sistemler tetiklenmektedir. Bu sistemlerin tetiklenmesindeki temel amaç kişide stres ya da kaygı yaratan uyarana karşı ‘savaş ya da kaç’ tepkisi denilen bir süreci başlatmaktır. Bu tepkinin başlatılmasıyla birlikte kişi uyaranı değerlendirir ve bu uyaranla nasıl başa çıkacağına dair bir karar verir. Bu karar sonucunda kişi stres nedeniyle başa çıkmak üzere savaşmayı ya da baş edebileceğinden daha büyük bir durum olduğuna karar vererek kaçmayı seçebilir. Tüm bu süreçler kabaca birbirine zıt yönde çalışan çevresel sinir siteminin sempatik ve parasempatik kısımları tarafından yönlendirilir. Stres verici uyarana karşı fizyolojik ve psikolojik olarak alarm haline geçilmesini ve stres ortadan kalktığında bu durumun normale dönmesini sağlamak üzere çalışan bu iki sistemin çalışmasına bağlı olarak;
gibi çeşitli fizyolojik bulgular ortaya çıkabilir.
Stres ve kaygı karşısında bir ‘savaş ya da kaç’ tepkisi verebilmek diğer psikolojik belirtileri de tetikleyebilen merkezi sinir sisteminin de harekete geçmesi ile mümkündür. Bu tür bir aktifleşme ile kişi stresöre yönelik ortaya koyacağı tepkiye karar vermek üzere dikkat, düşünme ve bellek süreçlerini de harekete geçirmiş olur. Stresle ilgili psikolojik tepkiler duygusal ya da bilişsel olarak ortaya çıkabilir. Tüm bunlar strese yönelik tepkinin ortaya koyulduğu davranışsal çıktıları da başlatır.
Duygusal tepkiler; gerginlik, mutsuzluk, endişe, sinirlilik
Bilişsel tepkiler; dikkat sorunları, unutkanlık, kararsızlık, tahammülsüzlük, kendini suçlama ve buna bağlı yetersizlik/değersizlik fikirleri, alınganlık
Davranışsal tepkiler; uykusuzluk ya da çok uyuma isteği, nedensiz ağlamalar, saldırgan davranışlar, intihar eğilimleri, sigara kullanımına başlama ya da arttırma, alkol kullanımına başlama ya da arttırma, iştahsızlık ya da aşırı yeme, sosyal ortamlardan kaçınma
Tüm bunlar stres ve kaygı ile başlatılan süreçler sonunda görülebilecek tepkilerden yalnızca bir kısmıdır. Makul düzeyde yaşandığında kişi için verimli, güdüleyici ve gelişimi teşvik edici olan bir stres durumu iyi yönetilemediğinde veya çok uzun süre devam ettiğinde kişi için tüketici bir hale gelmektedir. Bunun sonucunda uzun süreli alarm durumunda yaşayan bedenimizde çeşitli kronik ve ağır hastalıklar görülmekte yanı sıra psikolojik tepkileri tetikleyen mekanizmaların da bu alarm durumuna uzun süreli dahil olmasıyla birlikte psikiyatrik hastalıklar görülebilmektedir. Kişi için uzun süreli ve uygun şekilde ele alınmayan bir stres faktörü fiziksel ve zihinsel kaynakların gereğinden fazla aynı konu üzerine yoğunlaştırılması ve tüketilmesine bağlı olarak ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Her ne kadar stresle mücadele etmek ve kaygı ile mücadele etmek aynı anlamalara gelmese de, kaygıya yol açan temel konulardan biri strese yol açan yaşantılarla şekillendirildiğinden stres kaynaklarını, stres nedenlerine verilen tepkileri ve stresle başa çıkmak üzere kullanılan yolları anlamak kaygıyı da ele almak ve üstesinden gelebilmek için gerekli bir adımdır. Kimi durumlarda kaygı gibi duygusal tepkiler bir stresör tarafından başlatılır ve tetiklenir ancak stres faktörü ortadan kalktığında bu tür duygusal tepkiler ortadan kalkmayabilir ve zaman içerisinde kişi kaygılı bir düşünme ve davranma biçimini hayatının farklı alanlarına yayabilir. Bu tür durumlarda kaygının bir ruh sağlığı problemi haline geldiği ve profesyonel destek alınması gerektiği unutulmamalıdır. Ancak bu noktaya gelmeden önce yaşam stresi ve kaygı ile baş etmek üzere kullanılabilecek çeşitli yollar mevcuttur. Öncelikle dikkat edilmesi gereken bir ayrım stres ve kaygı ile başa çıkarken kullanılan uygun ve uygun olmayan yolların belirlenmesidir. Kişilerin strese bağlı sigara, alkol ve madde kullanımına yönelmesi, intihar ve saldırganlık davranışları göstermesi, sosyal desteklerini zayıflatacak şekilde içe kapanması ve stres verici uyarana karşı sık tekrarlayan kaçınma davranışları sergilenmesi; stresi geçici olarak azaltıyor gibi görünse de nihai tabloda stresin büyümesine yol açmakta, o nedenle bu tür davranışlar uygun olmayan yollar olarak nitelendirilmektedir.
Bireyin kişisel özelliklerinin yanı sıra, içinde yaşadığı hem fiziksel/mekânsal çevre hem de toplumsal/ilişkisel çevre ve bu çevreyle girilen etkileşimler stresin oluşması ve devam etmesinde önemli rol oynamaktadır. Bu nedenle stres ve kaygıyı azaltabilmek üzere uygun çözümlere ulaşmak söz konusu olduğunda gerekli ilk adım stres kaynaklarının tanımlanabilmesidir. Bu kaynakların neler olduğuna göre alınabilecek özel tedbirler ya da farklı başa çıkma yolları olabilir ancak bu noktada stresi azaltabilecek bazı genel yöntemlerden destek alınabilir:
Kişiler bu yöntemlerden kendi hayatına uygun ve uyarlanabilir olanları seçip benimseyebilir. Dikkat edilebilecek önemli bir nokta; stresi azaltmak üzere kullanılacak bu yöntemlerin de bir stres faktörüne dönüştürülmemesidir. Örneğin; stresini azaltmak üzere fiziksel egzersiz yapmak ve bunu yaşamına dahil etmek isteyen bir kişi yaşam koşulları sebebiyle düzenli egzersiz yapmakta zorlandığında bunu da bir stresör haline getirmemelidir. Stres ortaya çıktığında azaltmak üzere kullanılabilecek yöntemler yukarıda belirtilmiştir. Ancak stresi ortaya çıkaran durumları azaltmak ve buna uygun davranış biçimleri geliştirmek ya da başa çıkma becerileri edinmek çok daha önemlidir. Bunun için genel yaşam biçimimize, önleyici bir takım davranışları dahil etmek faydalı olabilir:
Gerçekleştirilmesi güç ve imkânsız hedefler belirlemek kişide stresin temel sebeplerinden biri olabileceğinden, hedefleri katı ve uzun vadeli olarak belirlemektense adım adım ilerlemek kişinin stresini azaltacak, ilerleyebildiğini gördükçe devam etmek üzere motivasyon da yaratacaktır.
Bireyler yaşamdaki önceliklerini sıralayamadıkları için stres yaşayabilirler. Bu tür durumlarda öncelikleri gözden geçirmek ve beklentilerle sıralamalar yapmak uygun bir yol olacaktır. Buna paralel olarak her işe aynı zaman ve enerjiyi harcamamak, sorumluluklarımızı yerine getirebilmek için mükemmeliyetçi beklentilerden kaçınarak her konuya gerektiği kadar zaman ve emek vermeyi bir alışkanlık haline getirmek fayda sağlayacaktır.
Stresin artması ya da ortaya çıkmasında kişilerin dinlenmeye yeterince zaman ayıramaması da önemli bir faktördür. Günlük işlerin telaşı içerisinde kişiler yorulduklarının ve stres altında kaldıklarının farkına bile varmadan yaşayabilmektedir. Fiziksel ve zihinsel enerjiyi tüketme noktasına gelmeden önce düzenli ve yeterli dinlenme zamanları yaratmak stresi önlemede önemli rol oynayacaktır.
Kişilerarası ilişkilerde artan ve karşılanması mümkün olmayan taleplere kişinin kendi ihtiyaçlarını gözetmeden yanıt vermeye çalışması zamanla kişileri tüketmektedir. Bu nedenle gerekli olduğunda ‘hayır’ demeyi öğrenmek yararlı olacaktır.
Çoğu birey stres ve kaygıyı olumsuz bir biçimde etiketlediğinden bu tür durumlardan kaçınmak için yoğun çaba harcar. Sürekli olarak stressiz bir yaşam sürme hayali kişiyi daha derin strese sokarak bir kaçınma eğilimi yaratır. Bu kaçınma davranışları stresi anlamayı ve stresle başa çıkmayı engellediğinden hiçbir zaman öğrenilemeyen bir beceri kişiyi gün geçtikçe işlevsiz hale getirerek kronik strese yol açar. Bu sebeple stres ve endişe verici yaşantılara bakış açımızda değişiklikler yapmak ve bunları birer öğrenme fırsatı olarak değerlendirmek kişiyi olumlu etkileyecektir.
Stres yaşamın bir gerçeği ve gerekliliğidir. Bizler stresin hayatımıza kattığı olumlu yanları görmeden her zaman olumsuz değerlendirme eğilimindeyiz. Oysa stres olmasa birey kendi içinde değişim ve ilerleme gösteremeyeceği gibi toplumlar da ilerleyemeyecek ve bilimsel, eğitsel, teknolojik açıdan ulaşılan hiçbir noktaya ulaşmamız mümkün olmayacaktır. Kişiye göre dozu değişmekle birlikte ılımlı düzeyde ve kronik olmayan streslere maruz kalmak kişiyi olduğundan bir adım ileriye taşımaya, büyüme ve olgunlaşmaya hizmet eden bir varoluş özelliğidir. Bu açıdan stresle mücadele etmek için yapılabilecek belki de en önemli şey strese bakış açımızı değiştirmektir. Bireysel olarak mücadele edilemediğinde sosyal açıdan destek olabilecek aile ve arkadaş çevresinden destek alabilmek; bunların mümkün ya da yeterli olmadığı durumlarda stresin uzun süreli ve ağır etkilerinin ortaya çıkmasını beklemeden bir uzmana başvurabiliriz. Durumları bilişsel olarak yeniden anlamlandırmaya, sorunlarla başa çıkma yollarını arttırmaya ve stresi arttıran kişisel özellikleri ele almaya adım atmak yerinde olacaktır.