Özel Flavius Polikliniği
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Kobalamin olarak da bilinen B12 vitamini, birçok temel vücut fonksiyonuna yardımcı olan, vücut için gerekli bir vitamindir. Midede emilen ve daha sonra kana ve hücrelere giden suda çözünen bir vitamindir. Bu vitamin vücudun doğal olarak ürettiği bir şey olmasa da, ihtiyacına yönelik boşlukları doldurmanın yolları vardır. B12 vitamini birçok hayvansal üründe doğal olarak bulunduğundan, bu temel vitamini diyete dahil etmek kolaydır.
B12 vitamini vücutta birçok önemli rol oynar ve hücre sağlığına birçok fayda sağlar.
Sağlıklı kırmızı kan hücreleri ve DNA oluşumunda önemli rol oynar.
B12 vitamininin sağladığı temel faydalardan biri kırmızı kan hücrelerini üretmesidir. Bu neden önemli? Kırmızı kan hücreleri, vücudunuzun her yerine oksijen sağlar ve bu da vücudun sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlamak için gereken enerjiye dönüşür. Vücut yeterli B12 vitamini almadığında, kırmızı kan hücreleri genişler ve kan dolaşımınızda hareket etmeleri zorlaşır. Bu durum sonuçta bir tür anemiye, yani kansızlığa neden olabilir. B12 vitamini ayrıca vücudun tüm hücreleri için yapı taşları olan DNA'yı oluşturmasına yardımcı olur.
Beyin Fonksiyonlarına Yardımcı Olur.
Özellikle yaşlandıkça, B12 vitamini beyin sağlığı için hayati önem taşır. Bazı çalışmalar, vitaminin bilişsel gerilemeyi önlemeye bile yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. B12 vitamini eksikliği varsa, hafıza ve bilişsel yetenekler olumsuz olarak etkilenebilir.
Enerji Seviyelerini Artırır.
B12 vitamini kan ölçüm seviyesi normal ise, B12 vitamini almanın beden enerjisini artıracağını gösteren çok fazla araştırma şuan için yoktur. Ancak şu anda kan ölçümünde B12 vitamini eksikliği varsa, muhtemelen kişi halsizlik ve yorgunlukla mücadele ediyor demektir. Daha fazla B12 vitamini açısından zengin yiyecekler yemeye dikkat etmek, bedensel enerjiyi artırmanın harika bir yoludur.
Makula dejenerasyonu riskini azaltabilir.
Bazı araştırmalar ayrıca, B12 vitamini eksikliğiniz varsa, 50 yaşın üzerindeki kişilerde yaygın olan kademeli bir görme kaybı türü olan yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) riskinizi artırabileceğini ifade etmektedirler.
B12 vitamini sağlıklı kırmızı kan hücrelerini desteklemede çok önemli bir role sahip olduğundan, daha fazlasını diyetinize dahil etmek, riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
B12 vitamini birçok besinde bulunur. Ancak vücudunuzun B12 vitaminini emmesine yardımcı olan “intrinsik faktör” adı verilen bir proteini yeterince üretmiyorsanız veya yeterli miktarda B12 vitamini tüketmiyorsanız, bir eksiklik geliştirebilirsiniz.
B12 vitamini eksikliği tedavi edilmezse kansızlığa, sinir hasarına ve daha fazlasına yol açabilir.
Ayrıca aşağıdaki durumlarda B12 vitamini eksikliği geliştirme riskiniz daha yüksek olabilir:
Aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız, B12 vitamini eksikliğiniz olabilir. Bu durumlarda doktorunuza danışmalısınız:
Farkında olmayabilirsiniz, ancak B12 vitamini en sevdiğiniz yiyeceklerden bazılarında bulunabilir. Sağlıklı bir B12 vitamini dozu almak için diyetinizi tamamen değiştirmenize gerek yoktur.
Süt:
Süt ürünleri ve bazı türevleri B12 vitamini ile güçlendirilmiştir. Süt ürünlerine alerjiniz veya intoleransınız varsa ve badem, soya, yulaf veya kaju sütü gibi süt alternatifleri içiyorsanız, B12 vitamini için beslenme etiketini kontrol ettiğinizden emin olun.
Geliştirilmiş Tahıllar:
Vegan veya vejeteryansanız, bazı tahıllar harika bir B12 vitamini kaynağıdır. Yalnızca ilave şeker oranı düşük, lif ve kepekli tahıllar bakımından yüksek bir tahıl seçtiğinizden emin olun.
Yumurtalar:
Yumurta sarısı, yumurta beyazından daha fazla B12 vitamini içerir. B12 vitamini alımınızı artırmaya çalışıyorsanız, bütün yumurtayı yemeniz önemlidir. Ancak kolesterolünüz yüksekse önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.
Yoğurt:
Vitamin süt ürünlerinde daha kolay emildiği için tam yağlı sade yoğurt yemenin B12 vitamini eksikliğini iyileştirdiği gösterilmiştir. Daha düşük kalorili seçenekler için, yağsız ve/veya az yağlı yoğurdu tercih edebilirsiniz.
Somon Balığı:
Daha sağlıklı beslenmeye çalışan birçok insan diyetlerine somon balığını dahil ederler. Omega-3 yağ asidi ve proteinin yanı sıra B vitaminleri içerir. Pişmiş bir somon filetosunun sadece yarısı (180 gr), günlük B12 vitamini değerinin %200'ünden fazlasını içerir.
Ton Balığı:
İster konserve, ister pişmiş ton balığı olsun, ikisi de B12 vitamini de dahil olmak üzere birçok temel besin öğesini sağlar. Tercihiniz konserve ise, suda ton balığı formlarını tercih edin. Kendi ton balığı filetonuzu pişirmeyi tercih ediyorsanız, derinin hemen altındaki kasların (koyu kaslar) yüksek konsantrasyonda B12 vitamini içerdiğine dikkat edin.
Biftek:
Haftada bir ila iki kez 100 gr kırmızı et yemek tavsiye edilir. Genel bir kural olarak, daha yüksek vitamin seviyeleri içeren daha yağsız etleri seçin ve eti kızartmak yerine her zaman ızgara yapmayı deneyin.
Karaciğer ve Böbrekler:
Sakatat B12 açısından inanılmaz derecede zengindir, ancak aynı zamanda çok miktarda kolesterol içerir. Bu nedenle diyetinize dahil edecekseniz porsiyon kontrolüne dikkat etmelisiniz.
İstiridye:
Yağsız bir protein, demir ve antioksidan kaynağı olan 100 gramlık istiridye porsiyonu, önerilen günlük B12 vitamini değerinin %4,000'inden fazlasını sağlar.
Önerilen B12 vitamini alımı mikrogram veya mcg cinsinden aşağıdaki gibidir:
| Yaş | Önerilen Günlük Değer |
|---|---|
| Doğumdan 6 aya kadar* | 0.4 mcg |
| 7-12 ay* | 0.5 mcg |
| 1-3 yaş | 0.9 mcg |
| 4-8 yaş | 1.2 mcg |
| 9-13 yaş | 1.8 mcg |
| 14+ yaş | 2.4 mcg |
| 14+ yaş ve gebe | 2.6 mcg |
| 14+ yaş ve emziren | 2.8 mcg |
B12 eksikliğiniz yoksa veya eksikliğe sahip olabilecek vegan beslenme veya emilim bozukluğu sorunu yaşamanız gibi bir risk faktörünüz de yoksa, B12 vitamini takviyesi almanıza gerek yoktur. Bunun yerine, diyetinize B12 vitamini içeren besin kaynaklarını ekleyin.
Tükettiğiniz, vitamin açısından zengin besinlere ek olarak B12 vitamini takviyesi alıyorsanız ishal, mide bulantısı, kusma ve baş ağrısı yaşayabilirsiniz. Vücudunuz fazlalığı idrarınız yoluyla atacağından, aşırı alım belirtileri nadirdir.
Yapılacak en iyi şey, olası bir B12 vitamini eksikliği hakkında doktorunuza danışmanızdır. Basit bir kan testi, B12 vitamini seviyenizi doğrulayacaktır, ardından doktorunuz bir eylem planı geliştirebilir.