Beslenme ve Diyet Uzmanı
Özel Flavius Polikliniği
En popüler diyetler, diyetleri sürdürmeyi zorlaştıran karbonhidratları, yağları veya süt ürünlerini kesmek gibi bir tür kısıtlama içerir. Tipik olarak, diyetin kısıtlamalarını takip etmeyi bıraktığınızda, kilo hemen geri gelir. Ancak, yiyecekleri kısıtlamak yerine öğünlerinize daha besleyici yiyecekler eklemeye odaklanırsanız, kilo vermeniz ve kilonuzu korumanız daha olasıdır. Böylece kendinizi mahrum bıraktığınızı hissetmeyeceksiniz, bu nedenle sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürme olasılığınız daha yüksek olacaktır.
Her gün öğünlerinize belirli bir miktarda sağlıklı gıda eklemeye odaklanırsanız, 5-7 porsiyon taze meyve ve sebzeyi hedeflemek gibi, çok sağlıklı olmayan seçenekleri doğal olarak sınırlayacağınızı görebilirsiniz.
Fazla olan kiloları vermek genel olarak sağlığınızı iyileştirmek için kaçınılmazdır. Kilo vermede dikkate alınacak bazı gıda başlıklarını beslenme içeriğimizde tutmamız gerekmektedir.
Smoothie veya atıştırmalık için harika bir seçenek olmanın ötesinde, meyveler birçok farklı vitamin ve antioksidanla doludur. Elma, yaban mersini, muz, portakal, çilek ve ananas gibi meyveleri tercih edin. Meyve doğal şeker ve karbonhidrat açısından yüksek olabilir, ancak porsiyon kontrolü çok önemlidir. Bir porsiyon meyve yaklaşık 100-120 g veya 1 fincan doğranmış meyve kadardır. Meyve, herhangi bir ilave şeker olmadan tatlı isteğinizi karşılayabilir.
Ispanak, brokoli, Brüksel lahanası, bezelye ve karnabahar gibi lifle dolu sebzelere yönelin. Bu lif midenizde genişler ve kendinizi tok hissetmenizi sağlar, böylece ekstra kalorileri almadan ana yemek porsiyonlarınızı azaltabilirsiniz. Sebzelerin en düşük kalorili besin grubu olduğunu ve porsiyon başına (pişmiş 4 yemek kaşığı) ortalama 30-40 kalori sağladığını, meyvelerdeki karbonhidratların çoğunluğunun sindirilmeyen veya emilmeyen lif formunda olduğunu unutmayın. Çiğ-yağsız haşlanmış, közlenmiş, fırınlanmış veya ızgara yapılmış sebzeleri serbest miktarda tüketebilir ve yine de kilo verebilirsiniz.
Yulaf, kahverengi pirinç, kinoa; bunlar öğünlerinize tam tahılları nasıl ekleyebileceğinize dair sadece birkaç örnektir. Bir lif ve protein kaynağı olan kepekli tahıllar, yemeklerinizi planlarken iyi bir seçimdir. Araştırmalar, tam tahıl yemenin kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Tam tahılları beyaz ekmek, pirinç veya makarna ve unlu mamuller gibi rafine tahıllarla karıştırmayın. Bunlar ölçülü olarak yenebilir, ancak tam tahıllarla aynı besin değerini sağlamazlar. Tam tahıllardaki lif ve protein, kendinizi daha tok hissetmenize yardımcı olur, kan şekerlerini dengeleyebilir ve çok tatmin edici olabilir, bu da kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur.
Kurutulmuş, konserve veya dondurulmuş olsun, fasulye ve mercimek yemek akıllıca bir harekettir. Nohut, siyah fasulye, mercimek ve barbunya gibi seçenekler, bir miktar bitkisel protein içerdikleri için, etsiz bir yemek arıyorsanız kırmızı et veya kümes hayvanlarının yerini tam olmasa da alabilir. Haftada 2 porsiyon tüketmeye özen gösterin. Daha hafif bir yemek tercih ettiğinizde baklagiller protein almanın bir yoludur. Biraz protein, B vitaminleri ve potasyum için et yerine bir salataya, börek veya makarna tabağına haşlanmış baklagil ekleyebilirsiniz.
Zeytin, avokado, ayçiçeği, üzüm çekirdeği veya fındık gibi bitki bazlı yağlar söz konusu olduğunda birçok seçenek vardır. Bu yağları kullanarak, sağlıklı bir yağ olan tekli doymamış yağdan yararlanırsınız. Araştırmalar, sızma zeytinyağının kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirebileceğini göstermektedir. Fırında pişiriyor, soteliyor ve ızgara yapıyorsanız, fındık yağı veya zeytinyağı kullanmayı düşünebilirsiniz. Bitki bazlı yağlar; tereyağı, domuz yağı, peynir, ekşi krema, mayonez ve krema gibi doymuş veya hayvansal yağların yerine kullanıldığında kolesterolü, kan basıncını, ağırlığı ve iltihabı azalttığı gösterilen daha fazla tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri içerir.
Antep fıstığı, ceviz, badem gibi kuruyemişleri salatalara ekleyin veya atıştırmalık olarak bir avuçtan fazla olmayacak şekilde tüketin. Kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olmak için harika bir seçenek olmanın yanı sıra protein, lif ve sağlıklı yağlar içerirler. Porsiyon kontrolüne dikkat ederek ara öğünlerde tüketildiğinde kilo kaybına yardımcı olabilirler. Günde 30 grama kadar tüketebilirsiniz. Kalorileri yüksek olduğu için porsiyon kontrolüne dikkat edilmezse kilo vermek yerine almanıza sebep olabilirler.
Avokado, sağlıklı miktarda tekli doymamış yağ, lif ve su içerir. Yani, onu yemek sadece daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olmakla kalmaz, araştırmalar avokadonun vücudumuzun A, D, E ve K vitaminleri gibi önemli vitaminleri emmesine de yardımcı olduğunu göstermektedir. Avokado, salatadaki peynir, mayonez ve hatta tosttaki tereyağı gibi sağlıksız yağların yerini almak için kullanılabilir.
Deniz ürünleri, derisiz kümes hayvanları, yumurta veya yumurta akı ve tofu gibi yağsız protein kaynaklarını gözden kaçırmayın. Bu seçenekler sadece kendinizi doymuş hissetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kas yapımı ve korumanıza da yardımcı olabilir. Günlük aldığınız kalorilerin %12-30’u proteinden gelmelidir. Kişisel protein ihtiyaçlarınız için kolay bir hesaplama yolu, gram protein olarak vücut ağırlığınızın yarısıdır. Örneğin, 70 kg ağırlığındaysanız, minimum protein ihtiyacınız yaklaşık 35 gramdır, aktivitenize ve yeme tercihlerinize bağlı olarak biraz altı veya üzeri olabilir. Protein, kas ve dokuların yeniden yapımı ve onarımından sorumlu makro besindir. Egzersiz yapıyorsanız, özellikle direnç egzersizleri olmak üzere egzersiz sırasında parçalanan kasları yeniden inşa etmek için yeterli miktarda protein tüketmek çok önemlidir.
Sütte bulunan kalsiyum sadece güçlü kemikler ve dişler oluşturmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda araştırmalara göre kalsiyum kilo vermeye de yardımcı olabilir. Kalsiyum, vücudunuzun çekirdek sıcaklığını artırarak metabolizmayı hızlandırabilir. Bu nedenle, sütün yanı sıra az yağlı yoğurt ve peynir gibi diğer kalsiyum açısından zengin besinleri tüketmeyi ihmal etmeyin. Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, badem ve somonun kemikleri de, süt ve ürünlerinin tam olarak yerini tutmasa da kalsiyum içerirler.
Tüm araştırmayı yaptınız. Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini biliyorsunuz. Ancak yine de çoğu zaman sağlıksız seçimlere yönelmeniz muhtemeldir. Bir diyetisyen ile görüşmek size yardımcı olabilir. Onları, engelleri belirlemenize ve çözümler üzerinde çalışmanıza yardımcı olabilecek bir koç olarak düşünün. Ayrıca, başka biriyle ortak bir hedefiniz olması sizi motive etmeye ve sorumluluk duymanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, yiyecek ve beslenme konusunda zengin bilgiye sahip olduklarından, muzlu smoothie'nizin ötesine geçen birçok sağlıklı seçenek sunabilirler. Kişisel sağlık geçmişinize, yeme alışkanlıklarınıza ve tercihlerinize, aile geçmişinize göre önerilerde bulunabilirler. Size özel beslenme programı hazırlayabilirler.
Her öğüne sağlıklı olduğunu bildiğiniz bir besin ekleyin. Kahvaltınıza bir parça meyve, öğle ve akşam yemeğinize bir salata veya başka bir sebze ekleyerek başlayabilirsiniz. Hazırlıklı olun. Hafta sonu veya haftanın başında meyve ve sebzeleri yıkayıp doğrayın. Ardından, hafta boyunca kolay kullanım için buzdolabındaki kaplarda saklayın. Kurubaklagilleri, tohumları ve kabuklu yemişleri ekleyerek salatalarınızdaki besin değerini artırın. Ekstra lezzet için balzamik sirke, limon veya limon suyunu deneyin. İnsanların her zaman sağlıklı beslenmesini beklemek gerçekçi değil. Ancak kilo vermek ve kilonuzu korumak istiyorsanız, haftanın %75-%80'inde sağlıklı yiyecekler yemeyi hedefleyin. Arada bir kendinizi şımartmanıza izin vermek, istekleri azaltmanıza ve uyumu artırmanıza yardımcı olabilir. Sadece dikkatlice yapın, her lokmanın ve yemeğin tadını çıkarın. Yemek yemeyle ilgili her türlü suçluluk ve pişmanlıktan kurtulun. Kaldığınız yerden yolunuza devam edin.